Accueil FitnessWorkout Wednesday Workout Wednesday #2: Wrap poulet, quinoa, avocat et haricots noir

Workout Wednesday #2: Wrap poulet, quinoa, avocat et haricots noir

écrit par Sarah 26 février 2014

Pour ce Workout Wednesday, je te donne ici une recette testée pas plus tard qu’hier. Il s’agit d’un recette saine, riche en carbohydrates complexes, ce qui permet de rester rassasier plus longtemps.

Je suis en général plus dure avec moi-même en ce qui concerne mon apport protéines/carbohydrates mais c’est une bonne recette pour rentrer en douceur dans la découverte d’une meilleure façon de manger. L’avocat apporte du gras sain et le quinoa de bonnes fibres. Les haricots noirs et le poulet servent à donner ce petit « protein kick » à ce wrap.

Voici la version adaptée à mes goûts de la recette originale.

wrap poulet quinoa avocat haricots noirs

Pour 1 personne :

  • 1 tasse de quinoa et 2 tasses d’eau minérale pour la cuisson mais ça dépend des conseils d’utilisation de la marque que tu vas choisir donc fais attention au packaging.
  • 1 tasse d’haricots noirs
  • 1/3 avocat bien mûr
  • 6-8 feuilles d’épinards
  • Feta sans matière grasse de préférence
  • Une tortilla à la farine complète ou aux épinards. Si vous ne voulez pas rajouter des carbs en plus du quinoa, vous pouvez substituer par une grande feuille de salade.

Pour la sauce à l’avocat

  • 1/4 tasse de graines de sésame (ou tahini si vous avez)
  • 1/2 avocat
  • Le jus d’une moitié de citron
  • 1/2 cuillère à café de gros sel
  • 1/4 tasse d’eau minéral
  • 1 à 2 escalopes de poulet cuites à l’avance (je me suis servie de restes)
  • épices à ton goût (cumin, cilantro, coriandre, basilic etc.)

Et là c’est tout simple.

Pendant que tu fais cuire le quinoa et les haricots noirs d’un côté, passe la première moitié d’avocat au mixeur avec le citron et le sel et la moitié des feuilles d’épinards.

wrap poulet quinoa avocat haricots noirs
La recette appelle à du cilantro et du tahini

Lorsque le mélange est assez épais, ajoute l’eau pour le rendre plus crémeux, puis ajoute le poulet coupés en morceaux.

wrap poulet quinoa avocat haricots noirs
Ajoute de l’eau lorsque ton mélange ressemble à ceci.

Prépare ta tortilla à la poêle puis sur un côté ajoute la feta et le tiers d’avocat. Une fois le quinoa et les haricots prêts, mélange la sauce, les haricots et le quinoa à ton goût dans un bol à part. Je conseille pour une consistance optimale et en fonction de la taille de ta tortilla de partir du ratio 2 cuillères de quinoa pour une cuillère de sauce. Roule le tout !

wrap poulet quinoa avocat haricots noirs
Roule le tout

Tu peux aussi laisser tomber complètement l’idée du wrap et manger ceci comme une salade avec des épinards.

Version Imprimable:

Wrap poulet, quinoa, avocat et haricots noir

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Serves: 1 personne Prep Time:

Ingredients

  • 1 tasse de quinoa et 2 tasses d’eau minérale pour la cuisson mais ça dépend des conseils d’utilisation de la marque que tu vas choisir donc fais attention au packaging.
  • 1 tasse d’haricots noirs
  • 1/3 avocat bien mûr
  • 6-8 feuilles d’épinards
  • Feta sans matière grasse de préférence
  • Une tortilla à la farine complète ou aux épinards. Si vous ne voulez pas rajouter des carbs en plus du quinoa, vous pouvez substituer par une grande feuille de salade.
  • Pour la sauce à l’avocat
  • 1/4 tasse de graines de sésame (ou tahini si vous avez)
  • 1/2 avocat
  • Le jus d’une moitié de citron
  • 1/2 cuillère à café de gros sel
  • 1/4 tasse d’eau minéral
  • 1 à 2 escalopes de poulet cuites à l’avance (je me suis servie de restes)
  • épices à ton goût (cumin, cilantro, coriandre, basilic etc.)

Instructions

  1. Pendant que tu fais cuire le quinoa et les haricots noirs d’un côté, passe la première moitié d’avocat au mixeur avec le citron et le sel et la moitié des feuilles d’épinards.
  2. Lorsque le mélange est assez épais, ajoute l’eau pour le rendre plus crémeux, puis ajoute le poulet coupés en morceaux.
  3. Prépare ta tortilla à la poêle puis sur un côté ajoute la feta et le tiers d’avocat. Une fois le quinoa et les haricots prêts, mélange la sauce, les haricots et le quinoa à ton goût dans un bol à part. Je conseille pour une consistance optimale et en fonction de la taille de ta tortilla de partir du ratio 2 cuillères de quinoa pour une cuillère de sauce. Roule le tout !

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9 commentaires

gratin de courgettes 1 février 2016 à 06:38

merci si tu peut faire Recette gratin de courgettes bechamel

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Stephane 3 janvier 2015 à 20:30

Si on la faut d'avance elle se conserve combien de temps.

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krakette 7 mai 2014 à 15:51

J'ai trouvé sur le blog "la route de la forme" une recette de wrap où la tortilla était remplacée par une crêpe d'omelette, tu bats 2 oeufs et tu les fais cuire dans une poële à crèpe et après tu t'en sert de base comme avec ta tortilla. Tu peux faire un wrap sans gluten comme ça si tu veux.

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Jackie Brown 3 mars 2014 à 20:52

Désolée, je n'avais pas vu que le lien avait disparu du commentaire précédent. http://www.shape.com/healthy-eating/meal-ideas/lu

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Jackie Brown 3 mars 2014 à 20:51

D'autres idées sur le site du magazine Shape.

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SarahContePhilly 3 mars 2014 à 19:51

C'est tout aussi bon en salade en effet!

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Soeur Anne 3 mars 2014 à 09:35

Chouette recette. Je lis ton blog depuis peu de temps, pour l'évasion et parce que j'aime bien tes articles, mais là, ça tombe pile poil dans la façon dont je suis en train de faire évoluer mon alimentation. 🙂 (Ceci dit, vaut mieux que je le mange en salade, un accident est vite arrivé en mangeant un wrap…)

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SarahContePhilly 28 février 2014 à 18:45

Contente que cela te plaise et que tu puisses l'adapter!

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Virginie 26 février 2014 à 15:46

Super recette !
Etant végétarienne, il me suffira juste de ne pas mettre le poulet et ce sera parfait.
Un plat équilibré avec des produits que j'adore 🙂
Merci beaucoup !

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